Ejercicios Compuestos: Un atajo para llegar a ser fuerte y ganar músculo

No todos nos fijamos los mismos objetivos a la hora de entrenar. Pero ser más eficiente a la hora de ejercitarte te llevará a cualquiera de tus metas.

Dependiendo de nuestro estilo de vida puedes, o no, tener una gran cantidad de tiempo para invertir en tu ejercicio diario. Sin embargo, no por ello tienes que renunciar a objetivos o metas que otras personas que poseen una gran disponibilidad de tiempo. Mientras muchos desperdician su tiempo pensando en cómo tener más horas para el ejercicio, nosotros te mostramos un aspecto que puede ser la solución inmediata…

Incluye ejercicios compuestos en tu programa de entrenamiento.

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Los ejercicios compuestos son aquellos ejercicios que involucran en su ejecución múltiples articulaciones y logran trabajar 2 o más grupos musculares al mismo tiempo. Los ejercicios compuestos, también llamados “movimientos compuestos”, son una de las bases sobre las que están diseñadas las disciplinas de halterofilia, o el CrossFit. Tienen como ventaja que, al estar llevando a cabo mayores movimientos musculares, quemas muchísimas calorías y grasa.

Además, al incluir un porcentaje de ejercicios compuestos en tus rutinas, harás mucho más eficientes tus entrenamientos, trabajando en menor tiempo más grupos musculares, a la vez que fortaleces integralmente tu cuerpo.

Existen una gran variedad de ejercicios que son movimientos compuestos. Todos y cada uno pueden ser buenas opciones dependiendo del tiempo, el lugar, y el tipo de programa que se haya diseñado. Muchas veces, el detalle es que no siempre se tiene una idea clara sobre el tipo de programa que estás llevando a cabo. O bien, no tienes diseñado un programa como tal para alcanzar tus objetivos. Recuerda, una cosa es llevar a cabo diferentes ejercicios, y aprender nuevos para incluirlos en tu rutina y otra, muy distinta, es tener una estrategia, plan o programa más completos que te llevarán a alcanzar tus objetivos.

La recomendación que te damos es que pruebes la estrategia de incluir ejercicios compuestos dentro de tu rutina.

De acuerdo con Bill Geiger, autor de varios libros sobre entrenamientos y director del equipo de la revista Muscle & Fitness, estos son 10 de los mejores ejercicios compuestos en cuanto a resultados se refiere.

1.- Sentadilla frontal
Cuadríceps, parte posterior del muslo (isquiotibial), torso, espalda y hombros

2.- Sentadilla libre
Cuadríceps, isquiotibiales, torso, espalda y hombros.

3.- Balanceo con mancuerna rusa o con disco
Cuadríceps, isquiotibiales, torso, espalda y hombros.

4.- Peso muerto
Cuadríceps, isquiotibiales, torso, espalda y hombros

5.- Power clean
Hombros, espalda, cuadríceps, isquiotibiales, brazos y torso

6.- Remos para espalda (barra o mancuerna)
Espalda, hombros, brazo y torso.

7.- Dominadas (Todas las variaciones)
Espalda, hombros y brazos.

8.- Press hombro con empujón (Push press)
Hombros, cuadríceps, isquiotibiales, brazos y torso

9.- Press banca plana
Pecho, hombros, brazos y torso.

10.- Press declinado
Pecho, hombros, brazos y torso.

¿Cómo incorporas adecuadamente los ejercicios compuestos a tu rutina?

Partiremos de la conocida regla del 90/10. Es decir, aproximadamente el 10% de tu rutina será el medio para el 90% de los resultados que logra el entrenamiento. En este caso ese 10% será la inclusión de los ejercicios compuestos.

Recuerda que estos ejercicios requieren de gran cantidad de tu energía, además de que, en su mayoría, son explosivos en su ejecución. De ahí que lo recomendable sea incorporar 1 ó 2 a tu sesión de entrenamiento dependiendo del grupo muscular que tienes pensado trabajar.

Por el equipo de Level.Plus Fitness

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